اگر دیابت دارید آووکادو بخورید

اگر دیابت دارید یا می‌خواهید خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید، آنچه می‌خورید نقش کلیدی در اهداف سلامتی شما دارد. شما می توانید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید تا خطر ابتلا به عوارض دیابت را کاهش دهید و برخی از این مراحل حتی ممکن است به معکوس کردن روند بیماری شما کمک کنند.

کرمان سلامت: پایبندی به یک رژیم غذایی «مناسب دیابت» یکی از اولین توصیه هایی است که پزشک شما احتمالاً انجام می دهد، چه دیابت برای شما تشخیص داده شده باشد و چه در معرض خطر ابتلا به آن باشید. در حالی که بسیاری از مردم به کاهش مصرف کربوهیدرات یا شکر فکر می کنند، افزودن برخی مواد غذایی می تواند خطر شما برای ابتلا به دیابت را نیز کاهش دهد.

یکی از این غذاها آووکادو است. آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، فیبر، ویتامین‌های C، E، K و B-6 و مواد مغذی مانند ریبوفلاوین، نیاسین، فولات، اسید پانتوتنیک، منیزیم و پتاسیم است. آنها همچنین منبع خوبی از لوتئین، بتاکاروتن و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

مری الن فیپس، نویسنده کتاب آشپزی آسان برای دیابت گفت: «هیچ غذایی وجود ندارد که به طور جادویی از بدن شما در برابر ابتلا به دیابت محافظت کند. اما تحقیقات نشان داده است که خوردن مداوم برخی از غذاها می تواند به ارتقای سطح قند خون سالم در طول زمان کمک کند.»

کنترل قند خون

برخلاف اکثر میوه ها، آووکادو قند کمی دارد. یک فنجان آن کمتر از ۱ گرم شکر دارد. آووکادو همچنین دارای مقدار زیادی چربی و فیبر سالم است که هر دو با کنترل بهتر گلوکز خون مرتبط هستند.

تحقیقات نشان می دهد که آووکادو می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. همچنین یک مطالعه نشان داد که مصرف آووکادو با کاهش گلوکز و انسولین ناشتا و کاهش نرخ ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.

مطالعه دیگری نیز ارتباطی بین مصرف آووکادو و مدیریت بهتر گلوکز و انسولین به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد.

حمایت از سلامت قلب

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در میان افراد مبتلا به دیابت است.

اگر دیابت نوع ۲ دارید، پیروی از یک رژیم غذایی که هم مناسب دیابت و هم برای قلب سالم باشد، بسیار برای شما ضروری است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی با مقدار زیادی چربی غیراشباع و فیبر (دو ماده‌ی مغذی که آووکادو منبع خوبی از آن‌ها است) با عوامل خطر کمتر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا مرتبط است.

مطالعه ای بر روی افراد چاق یا دارای اضافه وزن و مقاوم به انسولین نشان داد که خوردن آووکادو به جای کربوهیدرات ها، با قند خون و میزان کلسترول بهتر مرتبط بوده است.

منبع اصلی مواد مغذی

منیزیم و پتاسیم دو ماده مغذی کلیدی برای مدیریت و پیشگیری از دیابت هستند و اتفاقاً آووکادو منبع غنی از این دو ماده است.

محققان فکر می کنند که این اثرات محافظتی می تواند به دلیل نقش منیزیم در متابولیسم گلوکز و تنظیم انسولین باشد. افراد مبتلا به دیابت سطوح پایینی از منیزیم دارند و کمبود آن با مقاومت به انسولین (یک عامل کلیدی در ایجاد دیابت نوع ۲) مرتبط است.

منیزیم همچنین با کمک به بدن در حفظ ریتم طبیعی قلب و سطح فشار خون، سلامت قلب و عروق را ارتقا می دهد.

پتاسیم همراه با منیزیم باعث می شود بدن به انسولین و گلوکز واکنش نشان داده و به طور موثر از آن استفاده کند.

چگونه آووکادو را به رژیم غذایی مناسب برای دیابت اضافه کنیم؟

اگر می خواهید آووکادو را به رژیم غذایی خوداضافه کنید، در اینجا چند ایده برای شروع شما وجود دارد:

• آووکادو را به اسموتی اضافه کنید.
• برش های آووکادو را به عنوان یک میان وعده سالم و پر از چربی میل کنید.
• سالادها را با آووکادو اضافه کنید تا بافت خامه ای به آن اضافه کند.
• آووکادو را له کنید و به عنوان اسپری روی نان تست غلات کامل یا به عنوان جایگزین سس مایونز در ساندویچ استفاده کنید.
• برای یک صبحانه رضایت بخش و سرشار از مواد مغذی، به تخم مرغ های همزده یا املت اضافه کنید.
• برای تغییر سبک کلاسیک، سعی کنید آووکادوی خرد شده را به سالاد مرغ یا ماهی تن اضافه کنید.

سارا آنزلوار، متخصص تغذیه گفت: «اگر می‌خواهید خطر ابتلا به دیابت خود را کاهش دهید، بشقاب غذای خود را با ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و چربی در اکثر وعده‌های غذایی متعادل کنید. این کار به تثبیت قند خون کمک می کند.»

همچنین مهم است که وعده های غذایی خود را به شکل منظم بخورید.

انزلوار گفت: «نداشتن وعده‌های غذایی یا فاصله زیاد بین وعده‌های غذایی می‌تواند باعث احساس گرسنگی بیش از حد در شما شود و در نتیجه احتمال پرخوری بیشتر می شود.»

راه های دیگر برای کاهش خطر ابتلا به دیابت

بسیاری از عوامل خطر دیابت خارج از کنترل شما هستند، از جمله سابقه خانوادگی، ژنتیک و دسترسی به برخی غذاها اما ایجاد تغییرات در جایی که می توانید و پایبند ماندن به آن ها، گام های مثبتی هستند که می توانید برای کاهش ریسک خود بردارید. این مراحل می تواند شامل گزینه های زیر باشد:

• خوردن انواع غذاهای مغذی مانند جو، لوبیا، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، ماست شیرین نشده، سبزیجات تخمیری، سبزیجات برگ دار، انگور، انواع توت ها، سیب و مرکبات
• انتخاب کربوهیدرات های غنی از فیبر
• یافتن فعالیت بدنی مورد علاقه و انجام منظم آن
• نوشیدن آب فراوان
• خواب کافی و با کیفیت بالا
• مدیریت سطوح استرس

منبع: سلامت نیوز